Ako si vybrať výživové doplnky?

1.    Ako správne vybrať proteín:

 

Zdroj : fitup.sk


Čo je proteín a prečo je tak dôležitý?

Proteíny (bielkoviny) sú spolu so sacharidmi a tukmi základné živiny, ktoré dodávajú telu energiu.
Z odborného hľadiska sa proteín skladá z aminokyselín, ktoré sú navzájom pospájané tzv. peptidovými väzbami. Aminokyseliny sú prvotným zdrojom dusíka v tele. Pozitívna dusíková bilancia je základom pre rast a regeneráciu svalov.
Okrem budovania svalovej hmoty sú proteíny potrebné pre:
•    udržiavanie správneho pH krvi
•    ochrana svalovej hmoty počas diét
•    ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov
•    tvorba hormónov a udržiavanie správnej hormonálnej rovnováhy
•    pri priebehu chemických reakcií v tele
•    pre správne fungovanie imunitného systému
•    správnu reguláciu hydratácie tela


Proteíny a rast svalov:

Zvýšenie denného príjmu bielkovín v kombinácií s tréningom napomáha rastu a regenerácii svalov. V ľudskom tele sa svalové tkanivo neustále obnovuje a nahrádza novým. Pre maximalizovanie regenerácie a rastu svalov je dôležité udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu.
Pri nedostatočnom príjme bielkovín naše telo nedokáže opraviť všetko, čo treba a tak na vykrytie svojich potrieb používa bielkoviny zo svalov, čo má za následok stratu svalovej hmoty. Navyše sú ohrozené aj ostatné vitálne funkcie ako napr. regulácia hormónov, či pH krvi.
Následkom intenzívneho tréningu naše telo potrebuje opraviť oveľa viac svalov ako za normálnych okolností. Toto je príčina, prečo všetci kulturisti, vzpierači, trojbojári a ostatní športovci, ktorí chcú pribrať na svaloch, potrebujú konzumovať viac bielkovín. Rast svalov je náročnejší na dusíkovú rovnováhu oproti udržiavaniu svalovej hmoty.
Pravidelný príjem bielkovín nám zabezpečí stály prísun aminokyselín a napomáha udržiavať správnu dusíkovú rovnováhu.

Proteíny a chudnutie:

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vyžaduje viac energie na trávenie. Na trávenie bielkovín telo spotrebuje približne o 30% viac energie ako pri trávení sacharidov a tukov. Toto je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom bielkovín urýchľujú váš metabolizmus a tak napomáhajú chudnutiu.
Správny príjem bielkovín je dôležitý aj pri využívaní telesného tuku ako zdroja energie. Pri nedostatočnom príjme bielkovín je pre telo veľmi ťažké spaľovať tuky a veľakrát použije namiesto tukov bielkoviny zo svalov. Tento fakt je jedna z príčin, prečo sa na nízkoproteínovej diéte môžete cítiť slabý a unavený.

Proteíny a regenerácia:

Proteín je významnou mierou podieľa na regenerácii. Počas tréningu nastáva nasledovné:
1.    Zásoby glykogénu vo svaloch sa vyčerpajú
2.    Svaly sa “poškodia” a potrebujú opravu

Dostatočný prísun bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú rovnováhu, ktorá umožňuje nášmu telu opraviť poškodené svaly. Čim rýchlejšie sa svaly opravia, tým rýchlejšie ste zregenerovaný. Dôsledkom nedostatočného príjmu bielkovín v strave vzniká negatívna dusíková bilancia, čo má za následok oveľa dlhší čas potrebný na regeneráciu.
Zvýšený príjem bielkovín je základný fakt hlavne pre športovcov s pravidelným tréningom alebo pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť a zbaviť sa tak prebytočného tuku.

Proteíny v strave:

Medzi typické jedla s vysokým obsahom proteínov (bielkovín) patria hlavne: vajcia, syry, mlieko, hydina, morské plody, ryby, hovädzie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso, teľacie mäso, sója, orechy a strukoviny. Bielkoviny sa taktiež nachádzajú aj v potravinách s väčším obsahom sacharidov a tukov, ale v malom množstve. Kvôli nízkemu obsahu bielkovín v takýchto jedlách sú tieto zvyčajne vynechávané kulturistami a atlétmi, ktorí potrebujú vyšší prísun bielkovín.
Popularita potravín s vysokým obsahom bielkovín sa za posledných 30 rokov výrazne zvýšila. V súčasnosti sú ľahko dostupné a nevyžadujú dlhú dobu varenia. Proteíny ako doplnky výživy sú dokonca cenovo výhodnejšie oproti hovädziemu mäsu, morským plodom a dokonca aj kuraciemu mäsu.

Výhody proteínu a jeho prínos pre zdravie:

Dostatočný príjem proteínu (bielkovín) má početné výhody na dobrý zdravotný stav a navyše vplýva na:
Anabolický stav. Dostatočný príjem bielkovín udržuje telo v tzv. anabolickom stave. Anabolický stav alebo anabolizmus z pohľadu budovania svalovej hmoty znamená rast svalov. Tento stav si mnohí zamieňajú s užívaním anabolických steroidov, ktorých názov je tiež odvodený od toho, že vplývajú napríklad na rast svalov. Opakom anabolického stavu je tzv. katabolický stav, ktorý vzniká naopak pri nedostatočnom príjme bielkovín a môže spôsobiť úbytok svalov.
Rastový hormón. Správna hladina rastového hormónu je tiež nevyhnutná pre dobrý zdravotný stav. Rastový hormón obsahuje 190 rôznych aminokyselín. Príjem dostatočného množstva bielkovín zaručí vášmu telu potrebné stavebné látky pre tvorbu rastového hormónu. Nedostatok rastového hormónu spomaľuje metabolizmus, môže viesť k zníženiu hustoty kostí, strate svalstva a k mnohým ďalším zdravotným problémom, vrátane psychických porúch.
IGF-1. IGF-1 sa skladá z vyše 70 aminokyselín a umožňuje svalovým bunkám správne reagovať na rastový hormón. Bez dostatočného prísunu bielkovín hladina IGF-1 poklesne a vaše telo nedokáže v plnej miere využiť dostupný rastový hormón.
Metabolizmus. Ako už bolo uvedené, na spracovanie bielkovín telo spotrebuje viac energie, čo urýchli váš metabolizmu. Nedostatočný príjem bielkovín sťažuje telu tvorbu energie z tukových zásob.
Inzulín. Bielkoviny pomáhajú znižovať hladinu inzulínu v krvi, čím vplývajú pre správnu reguláciu energie.

2. Proteíny ako doplnky výživy:

Vysvetlili sme si úlohu a vplyv bielkovín na naše telo a zdravie.
Bolo vedecky dokázané, že športujúci ľudia a kulturisti majú vyššie nároky na príjem bielkovín, aby zabezpečili dostatočnú regeneráciu a rast svalov. Pozrime sa teraz podrobnejšie na proteíny ako doplnky výživy, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

Čo sú proteíny?

Proteíny ako doplnky výživy sú hlavne zdrojom bielkovín a iných živín, ktoré napomáhajú kulturistom a športovcom dosiahnuť potrebný denný príjem bielkovín. Proteínové doplnky sú dostupné v rôznych formách od instantizovaných práškov, tabletiek, hotových nápojov až po tyčinky a snacky.
Proteíny zvyčajne obsahujú viac ako 20 - 30 g bielkovín v jednej dávke a bývajú obohatené o vitamíny a minerály. Predávajú sa aj v rôznych príchutiach napr. čokoláda, vanilka, jahoda, banán.
Výhody užívania proteínov:
Vrcholoví športovci sa snažia jesť 5 až 8x denne jedlá bohaté na bielkoviny, aby telu dodali ich potrebné množstvo. Príprava takého množstva jedla môže byť veľmi časovo náročná. Jedným z hlavným prínosov proteínov je, že vyžadujú krátku dobu prípravy. V podstate stačí prášok rozmiešať vo vode alebo mlieku a vypiť. Navyše nevyžadujú žiadne špeciálne uskladnenie a môžeme si ich zobrať kdekoľvek so sebou a vypiť ich vtedy, keď ich naše telo potrebuje. Ďalšou obrovskou výhodou je cena. Hovädzie mäso, losos a ďalšie obľúbené zdroje bielkovín môžu byť finančne nákladné. Ak si prepočítame cenu na gram bielkovín, tak proteínové doplnky výživy nám veľakrát ušetria nemalé financie.

Zdroj : https://www.bodyworld.sk/clanok/aky-protein-si-vybrat    


2 . Ako správne vybrať gainer:

Zdroj: www.infinityobchod.sk 

Gainer - Charakteristika:
Pre získanie hmotnosti a objemu je treba mať tréning sprevádzaný kompletnou, plnohodnotnou stravou s dostatkom kalórií. Niekedy však každodenný zhon a zlé stravovacie návyky sťažujú prijímanie dostatku kalórií, vitamínov a proteínov nevyhnutných pre rast svalov. Gainer túto úlohu uľahčuje vďaka svojmu bohatému zloženiu, ktoré obsahuje všetko potrebné pre rast vášho tela.

Z čoho sa skladá Gainer?
Gainer zvykne obsahovať extrakty proteínového prášku a predovšetkým sacharidy ako je napríklad dextróza a maltodextrín. Vyspelejšie gainere už obsahujú aj kreatín, L-arginín, aminokyseliny, vitamíny, minerály a rastlinné extrakty. Zatiaľ čo bežné náhrady stravy majú pomer: sacharid - proteín 0,25 až 2/1, gainere sa blížia k pomeru 3,5 / 1.
Čo robí gainer?
Hlavná úloha gainerov je bojovať proti strate glykogénu, svalovej hmote a ukladaniu tuku do tela, ku ktorému dochádza vďaka uvoľňovaniu hormónov počas intenzívneho cvičenia. Tieto hormóny sa uvoľňujú ako reakcia na stres a pri uspokojení energetických potrieb tela.
V podstate existuje 5 výhod užívania gainerov:
1) Je to jednoduchý spôsob ako dosiahnuť kalorické požiadavky nevyhnutné na získanie požadovanej telesnej hmotnosti
2) Väčšina gainerov má vlastnosti, ktoré stimulujú väčšie telesné rozlíšenie
3) Existuje niekoľko typov Gainerov:
- niektoré sú viac zamerané na obdobie po tréningu
- niektoré môžu nahradzovať hlavné jedlá a iné ich dopĺňajú
4) Každý gainer má iné množstvo kalórií, ale zvyčajne sa pohybujú medzi 400 a 900 na jeden nápoj
5) Gainere obsahujú glutamín, vhodný na urýchlenie obnovy a podporujúci zdravý imunitný systém
Kto by mal užívať gainer?
Gainere
by mali byť konzumované kulturistami ( či už amatérmi, tak aj profesionálmi ) a slúžia ako doplnok stravy pre zvýšenie svalovej hmoty a váhy.
Ktoré sú najlepšie gainere?
Najlepší gainer je ten, ktorý vám pomôže nadobudnúť vaše denné kalorické ciele. Mali by ste sa snažiť nájsť gainer, ktorý sa najviac približuje vašim špecifickým potrebám. To znamená, že ak potrebujete doplniť do svojho jedálnička viac proteínov, mali by ste hľadať doplnok s vyšším indexom proteínov. Ak vyžadujete viac kalórií, mali ste sa rozhodnúť pre výrobok s viac komplexnými sacharidmi a menej proteínmi.

Zdroj: https://www.infinityobchod.sk/co-je-to-gainer


3 Ako správne vybrať kreatín

Najdôležitejšie pri výbere kreatínu je najdôležitejšia jeho forma a typ. Forma kreatínu, ktorú uprednostníte, je veľmi individuálna a závisí od toho, čo vám bude vyhovovať viac. Či to budú kapsule, keratínový prášok, zmesi alebo tekutá forma.

Aké formy kreatínu poznáme ?
1.Kapsule
2.Kreatínový prášok
3.Kreatínové zmesi
4.Tekutý kreatín
1.Kapsule
 sú populárne hlavne posledné roky a zvyčajne obsahujú 100% kreatínu, ale môžu obsahovať aj ďalšie zložky, ako minerály, vitamíny či aminokyseliny. Jednoducho sa užívajú a môžete ich mať vždy po ruke.

2. Kreatínový prášok
      najbežnejšia forma kreatínu, ktorá je často ochutená, ale trh  
       ponúka aj neochutené verzie, ktoré si môžete primiešať do nápojov.

3. Kreatínové zmesi
táto forma je zvyčajne zmesou niekoľkých rôznych druhov kreatínu a často je obohatená o vitamíny a minerály na zvýšenie energie, zlepšenie trávenia a športového výkonu.

4.Tekutý kreatín
táto forma kreatínu šetrí tráviaci trakt, avšak aj napriek tomu, že je ľahko stráviteľná, stále nie je až natoľko populárna.

Následne by nás mal zaujímať typ kreatínu. Dnešný trh už ponúka množstvo druhov kreatínu, ktoré sa od seba líšia pridaním aktívnych zložiek, účinnosťou, rozpustnosťou, vstrebateľnosťou a možnými vedľajšími účinkami, ako nadúvanie, svalové kŕče či nevoľnosť.

DRUHY KREATÍNU:

1.Kreatín Monohydrát:

Kreatín Monohydrát je najrozšírenejšou, najdostupnejšou a aj najefektívnejšou formou kreatínu. Ide o najlacnejšiu formu kreatínu, ktorá bola skúmaná už niekoľko rokov.  Na trhu sa môžete stretnúť s klasickým označením kreatín monohydrát, ktorý spravidla pozostáva z 88% kreatínu a 12% vody.
Staršie kreatínové doplnky boli plnené veľkými a ťažko stráviteľnými časticami, ktoré spôsobovali tráviace ťažkosti. Avšak dnešný kreatín monohydrát je mikronizovaný a zomletý na častice, ktoré sú asi 20-krát menšie. Moderné kreatíny vo všeobecnosti nespôsobujú už také ťažkosti, ako tie staršie typy.
Avšak trh ponúka aj označenie 100% Kreatín monohydrát, teda čistý monohydrát, často označovaný aj ako Kreatín Creapure. Ten obsahuje 100% čistý, testovaný a mikronizovaný kreatín monohydrát, bez akýchkoľvek prímesí neefektívnych balastných látok a sacharidov. Táto štruktúra zaisťuje 100% rozpustnosť účinnej zložky, ako aj rýchlejšiu a lepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť. Tento typ kreatínu už nespôsobuje žalúdočné ťažkosti.

Jeho výhody:
•         momentálne najefektívnejší kreatín na trhu,
•         okamžite dopĺňa energiu a oddiaľuje energetickú krízu,
•         neobsahuje prímesí balastných látok a sacharidov,
•         má skvelú rozpustnosť,
•         rýchlo sa vstrebáva,
•         dostatočne zavodní bunky,
•         má nízku cenu.
2.Kreatín Ethyl Ester (CEE):

Kreatín Ethyl Ester, hneď druhý najpopulárnejší druh kreatínu, je vo vlastnej podstate kreatín monohydrát, ktorý je obohatený o zložku s názvom ester. Vznikol z toho dôvodu, že niektorým športovcom nevyhovuje vstrebateľnosť kreatínu monohydrátu, ktorý aj keď účinne zvyšuje svalovú hmotu a silu, môže sa horšie vstrebávať. Práve esterifikácia zvyšuje jeho schopnosť prenikať stenami buniek, čo zvyšuje ako účinok, tak aj vstrebávanie.
To znamená, že sa zníži potrebná denná dávka, a zároveň sa zlepší vstrebávanie a eliminuje sa aj typické "kreatínové nadúvanie". Pri tomto type kreatínu nie je potrebná nasycovacia fáza, ani užívanie dextrózy alebo iných cukrov na ukladanie tuku, čo je jeho ďalším plusom.

Jeho výhody:
•         má zvýšenú vstrebateľnosť,
•         je veľmi efektívny,
•         nespôsobuje nadúvanie ani iné vedľajšie účinky ako monohydrát,
•         nevyžaduje nasycovaciu fázu.

3.Kreatín Ph-X:

Tento kreatín patrí medzi novšie druhy a podobne ako predošlý typ, ani tento si nevyžaduje nasycovaciu fázu. Jeho vstrebávanie je niekoľkonásobne vyššie ako vstrebávanie klasického monohydrátu a cez tráviaci trakt prechádza bez zmeny. Rýchlo sa vstrebe do krvného obehu a nepremieňa sa na kreatinín, vďaka čomu využije telo 100% len pre svaly.

 
Jeho výhody:
•         má lepšiu vstrebateľnosť ako kreatín monohydrát,
•         má 100% využiteľnosť, nepremieňa sa na kreatinín,
•         nezadržiava vodu,
•         nespôsobuje zažívacie ťažkosti a nadúvanie,
•         ideálny pre ženy aj mužov.

4.Kreatínfosfát:

Ako je už z názvu známe, tento typ kreatínu vzniká zlúčením molekúl fosfátu a kreatínu. Mnoho športovcov ho vyhľadáva preto, že je podľa ich slov najideálnejším zdrojom adenozíntrifosfátu a hlavným dodávateľom svalovej energie. Používa sa na zväčšenie suchej svalovej hmoty a neviaže vodu. Práve naopak, zvyšuje silu, je ľahko stráviteľný a podľa mnohých aj účinnejší ako monohydrát. Kreatínfosfát nie je potrebné užívať vo veľkých dávkach, postačia aj menšie.
 
Jeho výhody:
•         je ľahko stráviteľný a vstrebateľný,
•         neviaže vodu,
•         nevyžaduje veľké dávky.

5.Kre-alkalyn:

Kre-alkalyn je výsledkom dlhoročného výskumu a vyznačuje sa tým, že sa pri styku s vodou nemení na kreatinín, teda látku s vedľajšími účinkami, ako kŕče a nevoľnosť.
Podľa výskumov má klasický kreatín pH nižšie ako 7.0, a preto sa premieňa na kreatinín, pričom Kre-Alkalyn má pH vyššie než 12, vďaka čomu je táto forma stabilnejšia a nepremieňa sa na kreatinín. Má vyššiu využiteľnosť, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty, neutralizuje kyselinu mliečnu, čo pomáha pri regenerácii a k dosiahnutiu lepších výkonov.
 
Jeho výhody:
•         nepremieňa sa na kreatinín,
•         má 100% využiteľnosť,
•         zaručuje okamžité účinky hneď po prvej dávke,
•         nevyžaduje si plniacu fázu, preto je menej cenovo náročný,
•         je 10- krát silnejší ako tradičný kreatín,
•         nespôsobuje veľké tráviace ťažkosti a nadúvanie.
 
6.Kreatín Malát:

V porovnaní s kreatín monohydrátom sa lepšie rozpúšťa vo vode, je efektívnejší v ATP cykle, teda dostupnosti svalovej energie, a zabraňuje tráviacim ťažkostiam. Jeho veľkým plusom je to, že nezadržiava vodu, a vďaka tomu dochádza k hydratácii a objemovému rastu vo svalových bunkách a nie v žalúdku, čo koniec-koncov eliminuje aj kreatínové nadúvanie.

 
Jeho výhody:   
•         má lepšiu rozpustnosť a vstrebateľnosť,
•         nespôsobuje tráviace ťažkosti a nadúvanie,
•         zväčšuje objem buniek,
•         výrazne urýchľuje regeneráciu a znižuje únavu počas tréningu,
•         nezadržiava vodu.

7.Kreatín Pyruvát:

Tento typ kreatínu je kombináciou kreatínu a pyruvátu, zložky, ktorý je relatívne nový a slúži na vytváranie svalovej hmoty, objemu a sily. Okrem toho, zvyšuje dostupnosť svalovej energie a napomáha redukovať tukové zásoby. Kombinácia týchto dvoch zložiek zabezpečuje synergické účinky a ich efektívnosť sa zvyšuje až päťnásobne.
 
Jeho výhody:
•         zvyšuje dostupnosť svalovej energie,
•         zvyšuje celkovú hladinu kreatínu v tele,
•         nevyžaduje vysoké dávky,
•         je účinný aj pri spaľovaní tukov,
•         nespôsobuje nadúvanie.

8.Magnézium kreatín chelát:

Magnézium kreatín chelát, tiež označovaný ako Kreatín Magnapower je úplne novou formou, na ktorú má patent gigant Albion Laboratories. Pri tomto type bol potvrdený nárast výkonnosti, viac svalovej energie a rýchlejšia doba regenerácie. Kreatín horčík chelát taktiež zvyšuje množstvo vstrebateľného kreatínu do svalového tkaniva, chráni kreatín od cyklizácie, čo poskytuje väčšie množstvo aktívnej formy. Nevyžaduje nasycovaciu fázu, nezavodňuje a nespôsobuje nadúvanie.
 
Jeho výhody:
•         je vstrebávaný priamo do svalovej bunky,
•         nevyžaduje si nasycovaciu fázu,
•         stačí menšia dávka, dokonca až 5-krát menšia ako pri monohydráte,
•         je efektívny aj bez veľkého množstva sacharidov,
•         nezadržiava vodu,
•         nespôsobuje nadúvanie.

9.Krea-Genic:

Krea-Genic je ďalšou novšou formou patentovaného kreatínu s transportným systémom, vďaka čomu je stabilný v žalúdku aj v krvi.  Je lepšie vstrebateľný a dokonale stály v tráviacom trakte, nemodifikuje sa na neúčinný kreatinín. Do buniek sa dostáva vysokou rýchlosťou, čo zaisťuje vyššiu tvorbu ATP, svalovej energie, zvyšuje výkon svalov a zrýchľuje regeneráciu.  Pozitívne výsledky možno sledovať
možno sledovať už po prvých dňoch užívania. 


 
Jeho výhody:
•         je dobre vstrebateľný,
•         je stály v tráviacom trakte,
•         nemení sa na kreatinín,
•          účinkuje už po niekoľkých dávkach
 
10.Kreatín HCL (Koncentrovaný kreatín hydrochlorid):

Najmodernejšia forma kreatínu, často tiež nazývaná "kreatín budúcnosti". Je to preto, že má revolučnú formulu, ktorá sa vyznačuje priam extrémnou vstrebateľnosťou, podľa vedeckých štúdii, až o 70% lepšie než kreatín monohydrát.
 
Jeho výhody:
•        je mimoriadne vstrebateľný,
•        vynikajúco sa rozpúšťa, až 59-krát lepšie ako iné formy,
•        má unikátne micro dávkovanie,
•        nemá vedľajšie účinky, ako nadúvanie, kŕče či zadržiavanie vody.

11.Kreatín nitrát:

Kreatín nitrát je asi 10-krát rozpustnejší vo vode ako kreatín monohydrát. Avšak, ešte žiaden výskum nepreukázal, že je účinnejší ako kreatín monohydrát. No jeho veľkou výhodou je, že pomáha zvýšiť vazodilatáciu dusičnanov a maximalizuje absorpciu pre svalové napumpovanie. 

Jeho výhody:
•        skvele sa rozpúšťa vo vode,
•        dobre sa vstrebáva,
•        zlepšuje rozťahovanie ciev.

12.Tri-kreatín citrát:

Tento druh reprezenzuje úplne novú generáciu kreatínovej suplementácie. Sú v ňom tri molekuly kreatínu viazané na jednu molekulu citrátu, vďaka čomu má rozpustnosť až 10-krát vyššiu v porovnaní s kreatín monohydrátom, ale aj biologickú využiteľnosť. Aby sme to ešte viac priblížili, bolo vedecky dokázané, že z kreatín citrátu sa do svalu absorbuje až 90% kreatínu, zatiaľ čo pri monohydráte je to 40%. To znamená, že aj pri nižšom dávkovaní je možné dosiahnuť lepšie výsledky.
 
Jeho výhody:
•        výborne sa rozpúšťa vo vode,
•        dobre sa vstrebáva,
•        spôsobuje menej tráviacich ťažkostí.

Zdroj: https://kreatin.heureka.sk/poradna/ako-vybrat-kreatin/


4.Ako správne vybrať  aminokyseliny:

Aminokyseliny sú základom každej bunky v tele, a taktiež aj stavebným kameňom bielkovín. Sú preto nevyhnutné pre rast svalov, ich regeneráciu, lepší výkon a väčšiu silu.
 
Základné formy aminokyselín:

Aminokyseliny môžeme v podobe výživových doplnkov užívať v niekoľkých formách, a to v práškovej forme, tekutej, tabletovej, vo forme tekutých alebo želatínových kapsúl. My si predstavíme základné formy, a to:  

1.   Práškové aminokyseliny:
Práškové aminokyseliny sa zmiešajú s vodou, ako kokteily, alebo sú to čisté koncentráty daných aminokyselín. Môžu slúžiť ako doplnok stravy, ale aj ako súčasť pitného režimu v rámci tréningu, pred tréningom alebo po ňom. Práve vďaka pohodlnosti konzumácie ich užíva mnoho kulturistov a najmä ľudia, ktorí sa  snažia o rýchly nárast svalovej hmoty.

2.   Tekuté aminokyseliny:
Táto forma sa čoraz viac dostáva do popredia. Tekuté aminokyseliny sa rýchlo vstrebávajú do krvi, a stanú sa tak ihneď zdrojom potrebných základných jednotiek. To je jeden z dôvodov, prečo by sa mali užívať tesne pred a po tréningu. Majú jednoduché dávkovanie a čo je dôležité, nezaťažujú tráviaci trakt, takže sú vhodné pre širšie spektrum užívateľov. Okrem kulturistov a športovcov je táto forma obľúbená aj u ľudí s nízkou a strednou fyzickou aktivitou.

3.    Tabletová forma aminokyselín:
Tablety sú praktické, jednoduché na skladovanie a môžete ich mať vždy po ruke. Preto sú mnohokrát uprednostňované a neoddeliteľnou súčasťou výbavy športovcov. Ponúkajú výhodu z hľadiska jednoduchšieho výpočtu množstva aminokyselín, ktoré chcete telu dodať pre podporu rastu a regeneráciu svalovej hmoty, vďaka normovanému množstvu v každej jednej lisovanej tablete.
Základné aminokyseliny ako doplnky výživy
Aminokyseliny delíme na dve základné skupiny podľa toho, či ich telo dokáže syntetizovať.
 
1. Neesenciálne aminokyseliny:
Neesenciálne aminokyseliny
môžeme nazvať aj nahraditeľné, a to preto, že si ich telo dokáže syntetizovať samo z iných látok. Netreba ich však zanedbávať, ale treba dohliadať na to, aby ich telo malo dostatok. Patria sem aminokyseliny, ako alanín, arginín, asparagín, glutamín, cysteín, ornitín, kyselina asparágová, kyselina glutámova, prolín, glycín, serín, tyrozín.

3.    Esenciálne aminokyseliny

Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže samo syntetizovať, sú pre naše telo nevyhnutné, a preto ich musíme prijímať pomocou potravy alebo výživových doplnkov. Patria sem aminokyseliny, ako valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín, metionín, tryptofan, treonín, hystidín.
 
Najdôležitejšie aminokyseliny pre naše telo:
 
Niektorým aminokyselinám môžeme pripísať trochu väčší význam vďaka svojim účinkom a množstvu výhod, ktoré pre naše telo ponúkajú.
 
BCAA je skratkou pre anglický názov „Branched Chain Amino Acids“, v preklade aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Základnými zložkami BCAA je Valín, Leucín a Izoleucín. Tieto aminokyseliny majú pre športovca osobitý význam a sú dôležité, pretože tvoria až 35% svalových bielkovín. Lepšie povedané, sú metabolizované najskôr vo svaloch, a až tak v pečeni. Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu aj napriek ostatným obmedzeným energetickým zdrojom. Ich najväčší význam spočíva v schopnosti podporovať regeneráciu, tvorbu svalovej hmoty, spaľovanie tukov, avšak znižujú tiež únavu počas tréningu a zvyšujú výdrž.  

BCAA sú dostupné vo všetkých formách, a to v práškovej a tekutej forme, v tabletách, tekutých kapsuliach aj želatínových kapsuliach. Trh ponúka rôzne pomery BCAA, ako napríklad 2:1:1 alebo 4:1:1, kde tieto čísla predstavujú pomer jednotlivých zložiek, a teda leucín: izoleucín: valín. Pomer 4:1:1 sa používa skôr pre tvorbu novej svalovej hmoty a 2:1:1 pre podporu regenerácie. Toto dávkovanie je však diskutabilné a väčšina názorov sa stotožňuje len s pomerom 2:1:1, a nie viac.

Leucín je vetvená aminokyselina a je to základná zložka BCAA, ktorú si telo nedokáže samo syntetizovať z dostupných zdrojov a jej príjem je podstatný. Leucín je najdôležitejšia aminokyselina z BCAA pre stimuláciu syntézy proteínov a je dôležitý pre rast svalovej hmoty, podieľa sa na znižovaní hladinu cukru v krvi a má schopnosť naštartovať syntézu bielkovín skôr ako ostatné rozvetvené aminokyseliny. Svaly si dokážu viazať leucín vo forme zásobnej energie, čo sa následne využíva ako prvé pri vytrvalostnom športe. Po intenzívnom tréningu zas zmierňuje svalovú horúčku a pomáha pri hojení rán svalov a kostí. Potrebná dávka pre nešportujúceho človeka je 20-40 mg/kg/deň a pre športujúceho človeka minimálne 60 mg/kg/deň.
 
Izoleucín  je ďalšia esenciálna aminokyselina zahrnutá v BCAA, ktorá podobne ako leucín reguluje hladinu cukru v krvi a udržiava energetickú zásobu. Potrebný je najmä pri tvorbe hemoglobínu. S ďalšími zložkami BCAA pomáha aj pri hojení a uzdravovaní svalových tkanív, zvyšuje aj vytrvalosť a energiu. Zistený nedostatok izoleucínu u ľudí trpiacich fyzickými a psychickými poruchami môže viesť k symptómom podobným hypoglykemii.

Valín je tretia zložka BCAA, ktorá je dôležitá pre metabolizmus a koordináciu svalov, a taktiež pomáha pri obnove tkanív a udržiava rovnováhu dusíka v tele. Je nápomocný aj pri liečbe ochorení žlčníka a pečene a môže prispieť aj pri náprave nedostatku aminokyselín. Potrebná dávka pre nešportovca je 40 mg/kg/deň a pre športovca 50 mg/kg/deň.
 
Lyzín je vzácna esenciálna aminokyselina a funguje ako podstatná stavebná jednotka bielkovín. Jej nedostatok môže spôsobiť obmedzenú schopnosť zúžitkovania ostatných aminokyselín. Taktiež pôsobí proti nachladnutiu, herpesom či ďalším oparovým vírusom. Podporuje aj stavbu svalových proteínov, je prospešný pri zotavovaní  po operácii aj športových zraneniach. Pomáha tiež pri vstrebávaní vápnika a podporuje rast a vývoj kostí u detí. Lyzín tiež pomáha pri udržiavaní rovnováhy dusíka v tele a pri detoxikácii organizmu od olova. Potrebná dávka u dospelého človeka je asi 14 mg/kg/deň a u dieťaťa asi 44 mg/kg/deň
 
Glutamín je to esenciálna a najrozšírenejšia aminokyselina vo svaloch, ktorá tvorí až 60% aminokyselín v svaloch. Podporuje správne fungovanie imunitného systému, tráviaceho traktu a čriev. Bráni aj katabolizmu svalovej hmoty a pomáha pri ochrane metabolizmu pred pretrénovaním. Podporuje aj tvorbu glykogénu v pečeni, testosterónu a rastového hormónu. Štúdie poukázali na to, že už pri dávke 2g denne je produkcia rastového hormónu 4-5 krát vyššia.Už pri dávke 1,6 g/deň bola liečba rýchlejšia o 92%. Odporúčaná denná dávka je 5-10 g/deň rozdelených do dvoch dávok.

Komplexné aminokyseliny:
Komplexné aminokyseliny sú výživové doplnky, ktoré ponúkajú vyvážený pomer esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, pretože oba druhy sa navzájom dopĺňajú a pôsobia synergicky. Sú dôležité pre správny rast svalstva a vhodné pri diétach, ale aj posilnení kvality svalov pri dynamicky a silovo trénujúcich športovcov. Ako už samotný názov hovorí, je to komplex aminokyselín pre telo a rozlišujeme ich na základe zloženia a pôvodu. Existuje viacero druhov, avšak základné sú Beef aminokyseliny, Whey aminokyseliny a Liver aminokyseliny.

Beef aminokyseliny :
Základom Beef aminokyselín je čistý hydrolyzovaný izolát hovädzieho proteínu. Tieto aminokyseliny zabraňujú katabolizmu svalov a zároveň podporujú rast svalovej hmoty. Tiež vytvárajú aj podmienky vhodné na obnovu svalových bielkovín. Sú vhodné pre športovcov počas fázy naberania objemu a sily, a zároveň aj pre ostatné skupiny pohybovo aktívnych osôb, pretože poskytujú maximálnu pevnosť a pružnosť svalového tkaniva.

Whey aminokyseliny:
Ich základom sú srvátkové aminokyseliny, ktoré sú jednoducho stráviteľné a poskytujú dokonalý aminokyselinový profil pre rast a budovanie svalov, pre zväčšenie sily a lepšiu regeneráciu. Pôsobia aj ako antioxidant pri posilnení imunitného systému. Na základe ďalšieho spracovania rozlišujeme Whey aminokyseliny podľa spracovania, a to srvátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Taktiež ponúkajú aj vysokú biologickú hodnotu a sýtivosť.
Liver aminokyseliny
Liver aminokyseliny sú takzvané aj pečeňové aminokyseliny, ktoré pochádzajú z čistého a prírodného výťažku z pečene dobytka. Podporujú rast svalov a sily, pomáhajú udržiavať hladinu dusíka v tele a jednou z ich skvelých výhod je to, že ich môžu užívať ľudia, ktorí trpia intoleranciou na laktózu.
 
Tyrozín patrí medzi neesenciálne aminokyseliny, ale jeho význam je kľúčový. Pomáha športovcom kompenzovať únavu a zabraňuje pretrénovaniu. Podporuje aj mentálnu bystrosť a pomáha ako obrana pred psychickou a fyzickou únavou, taktiež aj zlepšuje náladu. Dôležitý je pri tvorbe hormónov tyroxínu a pigmentu melanínu. Podporuje aj činnosť štítnej žľazy, hypofýzy a nadobličiek. Pomáha pri znižovaní stresu, liečbe drogových závislostí a Parkinsonovej chorobe. Ako vieme, všetko so všetkým súvisí, a jeho nedostatok spôsobuje nedostatok noradrenalínu, a to môže mať za následok depresiu a prejavy úzkosti. Nedostatok spôsobuje aj vznik hypotyreózy, zvýšenie chuti do jedla, a tým pádom aj narastanie množstva tuku. Tyrozín je vhodný pre atlétov a ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť a staršie osoby.
 
Alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá pomáha pri udržiavaní ostatných aminokyselín vo svaloch. Získava sa z prírodných zdrojov a ako väčšina aminokyselín pomáha pri zvýšení sily svalov, výkonu a podporuje väčšiu vytrvalosť pri aeróbnej aj anaeróbnej činnosti. Podporuje metabolizmus glukózy a zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch, ktorý je dôležitý ako obrana pred hromadením vodíkových iontov počas intenzívneho cvičenia, čo negatívne ovplyvňuje funkciu enzýmov a má za následok svalovú únavu. Odporúčaná denná dávka sú približne 3 g.
 
Arginín je aminokyselina, ktorú telo využíva na výstavbu väčšiny tkanív, hormónov či genetického kódu. Môže byť syntetizovaná v organizme a používa sa pri posilňovaní a chudnutí, pretože podporuje rast svalovej hmoty na úkor tuku. Podporuje aj tvorbu rastového hormónu, pohlavné dozrievanie, rast a hojenie kostného tkaniva vo svaloch. Pomáha pri detoxikácii a ochrane pečene pred cirhózou a stukovatením, taktiež chráni pred rakovinou, zlepšuje hojenie rán a podporuje tvorbu kolagénu. Lieči aj mužskú neplodnosť, pomáha tehotným ženám znižovať krvný tlak. Arginín je dôležitý aj pre starších ľudí vďaka tomu, že pomáha udržiavať ich mentálne schopnosti, ktoré s pribúdajúcim vekom slabnú. Odporúčaná denná dávka je 3000-5000 mg.  

Zdroj: https://aminokyseliny.heureka.sk/poradna/ako-vybrat-aminokyseliny/


5.Ako správne vybrať klbovú výživu?

Kĺbová výživa, vo fitness žargóne prezývaná aj kĺbovka je doplnok výživy, ktorý slúži na správne vyživenie tvojich kĺbov. Každému je asi jasné, že pri pravidelnom športovaní sa tvoje kĺby zaťažujú a opotrebovávajú. A neplatí to len pre cvičenie s činkami vo fitku, ale pre úplne všetky športy. Ak chceš dlhodobo využívať potenciál svojho tela na 100 %, mal by si myslieť aj na zdravie kĺbov. Ak si cvičením privodíš zranenie, môžeš zabudnúť na tréningy na niekoľko týždňov či mesiacov a dokonca pri väčších zraneniach nebudeš môcť naďalej športovať. Preto je veľmi dôležité myslieť nielen na doplnky, ktoré zvyšujú silu a rast svalov, ale aj na správnu výživu a udržanie zdravia tvojich kĺbov. Keď už kĺby bolia, je neskoro a vtedy je potrebné vyhľadanie odbornej pomoci.
Ak sa chceš vyhnúť týmto problémom, zaraď kĺbovú výživu aspoň niekoľkokrát ročne do svojho suplementačného plánu. Kĺbová výživa pomáha obnovovať kĺbové spoje, väzivá a chrupavky a zlepšuje mobilitu kĺbov. Medzi hlavné zložky kĺbových výživ patria tieto látky:
Glukosamín:
Glukosamín je najzákladnejšia látka všetkých komplexných kĺbových prípravkov. Získava sa z tiel mäkkýšov. Vyživuje kĺb a zabraňuje rozpadu kĺbového tkaniva. Má analgetické účinky a spomaľuje viaceré ochorenia kĺbov, napr. osteoartrózu. Nedokáže ju síce úplne vyliečiť, ale výrazne spomaľuje jej postup.
Odporúčaná denná dávka je 900-1500 mg v troch dávkach denne (kvôli možnosti nadúvania pri väčšej jednorazovej dávke). Netreba sa báť ani dávky 3000 mg/deň, kedy sú účinky ešte silnejšie. Glukosamín by sa mal prijímať spolu s pevným jedlom, nie na lačný žalúdok.
Chondroitín:
Druhá najzastúpenejšia látka v kĺbových výživách. Získava sa zo zvieracích chrupaviek. V kombinácii s glukosamínom účinne pomáha v spomaľovaní osteoartritídy a tlmení bolesti kĺbov. Má schopnosť viazať vodu a tým zlepšuje pružnosť chrupavky.
Odporúčaná denná dávka je 1000-1200 mg v dvoch až troch dávkach spolu s jedlom.
Žraločia chrupavka:
Menej zastúpený prvok kĺboviek, predáva sa aj ako samostatný suplement na podporu kĺbov. Obsahuje viac ako 40 % kolagénu, aminokyseliny, minerály, vápnik, horčík a fosfor. Podporuje elasticitu tkanív a hojenie šliach a väzov a pomáha v raste spojivových tkanív.
MSM:
Ďalšia zložka kĺbovky, ktorá sa často vyskytuje aj ako samostatný doplnok výživy. MSM je skratka pre metylsulfonylmetán. Ako už z názvu vyplýva, obsahuje síru. Má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti a pozitívne vplýva na tvorbu kolagénu.
Odporúčaná denná dávka je až 3000 mg.

Kolagén:
Kolagén je „kĺbová bielkovina“ a je jednou z hlavných zložiek chrupavky. Táto látka dodáva tkanivám pružnosť (nielen kĺbom, ale aj pokožke a vlasom). V 25-tom roku života sa jeho tvorba znižuje a väčšinou sa okolo 35-teho roku života úplne zastavuje. Preto je veľmi vhodné jeho dopĺňanie vo forme tabletiek. Kolagén zlepšuje hojenie rán, zmierňuje bolesti kĺbov a zlepšuje ich mobilitu.
Odporúčaná denná dávka je aspoň 10 g hydrolyzovaného kolagénu spolu s jedlom.
Kurkumín
Kurkumín je látka, ktorá sa nachádza v kurkume a v menšom množstve napr. aj v zázvore. Nevýhodou je fakt, že je slabo vstrebateľný. Zlepšenie vstrebateľnosti sa dá zlepšiť prijímaním spoločne s čiernym korením či piperínom (extraktom z čierneho korenia).
Má protizápalové a protirakovinové účinky. Odporúčaná denná dávka je 80-500 mg kurkumínu. Nakoľko je ale jeho vstrebateľnosť otázna, netreba sa báť ani vyšších dávok. Kurkumín je látka rozpustná v tukoch a preto by sa mal prijímať spolu s jedlom, v ktorom máš vyšší obsah tuku.

Zdroj: https://www.protein.sk/ako-si-vybrat-klbovu-vyzivu-326-clanok